بهترین رژیم غذایی ورزشکاران: افزایش انرژی و عضله سازی

رژیم غذایی سالم اولین گام برای رسیدن به تناسب اندام می باشد بخصوص برای افرادی که به صورت مداوم ورزش می کنند. یکی از دغدغه های اصلی ورزشکاران رژیم غذایی مناسب برای تامین انرژی کافی و عضله سازی است. رژیم غذایی مناسب به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کرده و فرایند ریکاوری و بازسازی عضلات را سریع تر می کند. بدون تغذیه مناسب ورزشکاران نمی توانند انرژی لازم برای بهبود عضلات را به دست آورند و ممکن است که با رژیم اشتباه آسیب های جبران ناپذیری را به بدن خود بزنند. در این مقاله به معرفی بهترین رژیم غذایی ورزشکاران می پردازیم.

میزان کالری دریافتی افراد ورزشکار به عوامل مختلفی مانند سن، وزن و جنسیت بستگی دارد به طور کلی افرادی که ورزشکار حرفه ایی هستند روزانه به 2000 تا 6000 کالری احتیاج دارند البته ممکن است که بعضی از ورزشکاران استقامتی به کالری بیشتر و برخی دیگر که فعالیت کمتری دارند به کالری کمتری نیاز داشته باشند.

در ادامه به اصول رژیم غذایی ورزشکاران می پردازیم.

1- مصرف پروتئین ها: یکی از مهم ترین ماده های غذایی برای ورزشکاران پروتئین می باشد. پروتئین که یک درشت مولکول در بدن به شمار می رود از زنجیره آمینواسیدها تشکیل شده است و وظایف ساخت، نگهداری و ترمیم عضلات بدن، تقویت سیستم ایمنی، تامین انرژی، پیام رسان سلولی و کمک به سوخت و ساز بدن را بر عهده دارد.

به طور کلی هر فرد 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد. شما می توانید پروتئین مورد نیاز را از مواد مغذی مانند سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، عدس، لوبیا، نخود، سویا، گوشت قرمز و ماهی دریافت کنید.

بهترین زمان مصرف پروتئین ها: برای تاثیر بیشتر پروتئین بهتر است که نیم ساعت قبل از تمرین ورزشی یک میان وعده پروتئینی سبک همراه با آمینواسید مانند ماست یونانی با میوه و کره بادام زمینی همراه با یک تکه نان سبوس دار و برای بعد از تمرین لازم است که یک وعده پروتئین کامل مانند پروتئین وی، سینه مرغ یا سفیده تخم مرغ را مصرف کنید. شما در طول روز نیز می توانید با وعده های کوچک پروتئین مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله سازی را دریافت کنید.

2- مصرف کربوهیدارت ها: یکی دیگر از مواد غذایی اصلی برای تامین سوخت و ساز بدن کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها نیز مانند پروتئین ها یک درشت مولکول به شمار می آیند و منبع اصلی انرژی بدن می باشند. کربوهیدرات ها به دو دسته کلی تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده که به سرعت انرژی را بالا می برند مانند میوه و نان و کربوهیدرات های پیچیده مانند فیبرها و نشاسته، برنج قهوه ایی و حبوبات که به طور آهسته انرژی را بالا برده و برای مدت طولانی تری انرژی را تامین می کنند. مصرف کربوهیدرات میزان گلیکوژن را در بدن افزایش داده و برای ساخت عضله بسیار کمک کننده می باشد. وظایف دیگر کربوهیدرات ها شامل تامین انرژی برای تمرینات شدید، بهبود ریکاوری عضلات و کمک به ترشح انسولین می باشد. برنج قهوه ای، نان سبوس دار، سیب زمینی و جو دوسر منابع غنی از کربوهیدرات می باشند.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها: مصرف کربوهیدرات های ساده و پیچیده 1 یا 3 ساعت قبل از تمرین به تامین انرژی کمک می کند مانند: موز، جو دوسر و نان تست سبوس دار.  برای وعده بعد از تمرین بهتر است از کربوهیدرات های زود جذب همراه پروتئین را مصرف کنید مانند: شیک پروتئین با موز یا برنج سفید همراه با مرغ.

3- مصرف چربی های مفید: بر خلاف تصور عموم مصرف چربی های غیر اشباع در روند عضله سازی می تواند مفید باشد. این چربی ها انرژی بدن را تامین کرده و هورمون ها را نیز متعادل می کند. استفاده از چربی هایی که شامل امگا3، امگا6 و امگا 9 هستند نیز می تواند به عضله سازی، عملکرد قلب، تمرکز و استقامت بدن کمک کنند. چربی های سالم و غیر اشباع را می توانید از آووکادو، ماهی های چرب، روغن زیتون و آجیل ها دریافت کنید.

بهترین رژیم غذایی ورزشکاران، رژیمی است که حاوی مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های غیر اشباع باشد.

نقش مکمل ها در عضله سازی و افزایش انرژی

پروتئین وی: یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های پروتئینی برای ورزشکاران است. این پروتئین از فرآیند تولید پنیر به دست می‌آید و به دلیل سرعت جذب بالا و ترکیب آمینواسیدهای ضروری، نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی، عضله‌سازی و ریکاوری دارد.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی:  بهترین زمان برای مصرف این مکمل قبل از تمرین، بعد از تمرین و ناشتا می باشد. پروتئین وی را می توانید همراه آب یا شیر مصرف کنید اما از مصرف بیش از اندازه خودداری کنید تا از مشکلات کلیوی دور بمانید.

کراتین: کراتین ماده ای است که به صورت طبیعی در بدن وجود دارد و تولید می شود. کراتین باعث افزایش حجم عضلات و افزایش استقامت بدن حین ورزش می شود. به همین دلیل جزو یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی می باشد.

بهترین زمان مصرف کراتین: 30 دقیقه یا 1 ساعت قبل از تمرین باعث می شود که انرژی و قدرت بدن در حین تمرین افزایش یابد. بعد از تمرین موجب می شود که عضلات سریع تر ریکاوری شده و سنتز پروتئین را بالا می برد. شما می توانید آن را همراه آب و یا همراه با نوشیدنی دارای کربوهیدرات مصرف کنید.

آمینواسیدهای شاخه دار: منظور از آمینو اسیدهای شاخه دار، سه نوع آمینو اسید ضروری به نام های لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. این آمینواسیدها سنتز پروتئین را در عضله بالا برده و از تحلیل عضله ها در تمرینات شدید جلوگیری می کند.

بهترین زمان مصرف آمینواسیدهای شاخه دار: 30 دقیقه قبل از تمرین باعث تأمین انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلات و بلافاصله بعد از تمرین موجب تسریع در ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود.

امگا3: امگا 3 مکمل دیگری برای افزایش عضله سازی و بهبود سنتز پروتئین می شود. همچنین این مکمل به کاهش دردهای عضلانی نیز بسیار کمک می کند.

بهترین زمان مصرف امگا3: برای مصرف این مکمل بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید. اما ورزشکاران معمولا همراه با وعده غذایی آن را مصرف می کنند. شما با مصرف ماهی و سبزیجات نیز می توانید امگا3 کافی را دریافت کنید.

برای افزایش وزن طبیعی و رسیدن هرچه سریع تر به تناسب اندام می توانید به این لینک مراجعه کنید.

نکات تکمیلی رژیم غذایی

مصرف آب کافی: نوشیدن آب کافی 8 الی 10 لیوان برای هیدراته ماندن بدن در طول روز ضروری است.

پرهیز از غذاهای فرآوری شده: برای رسیدن به بدنی زیبا و عضلانی لازم است که مصرف مواد غذایی سالم که شامل چربی های غیر اشباع،کربوهیدرات ها و پروتئین کافی را اولویت قرار داده و از مصرف فست فود و غذاهای فرآوری شده دوری کنید.

تنوع در مواد غذایی: برای اینکه بدن تمام مواد و ویتامین های مورد نیاز را دریافت کند لازم است که برنامه غذایی متنوعی که شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سبزیجات می باشد را مصرف کنید.

حذف نکردن وعده های غذایی در طول روز: حذف کردن وعده های غذایی باعث می شود که بدن برای تامین انرژی خود از ذخیره چربی و بافت عضلانی کمک بگیرد. این امر به تدریج بافت عضلانی بدن را کاهش می دهد. بنابراین داشتن یک روتین منظم که شامل صبحانه مقوی و ناهار و شام پر پروتئین به اضافه میان وعده های مفید برای بدن و رسیدن به اندام متناسب ضروری می باشد.

شما می توانید با مراجعه به این لینک ساده ترین راه های افزایش وزن در خانه را مطالعه کنید.

کلام آخر

داشتن یک رژیم غذایی متنوع و کامل کلیدی ترین راه برای عضله سازی بیشتر و رسیدن به اندامی متناسب برای ورزشکاران می باشد. رعایت کردن زمان بندی وعده ها و استفاده از مکمل ها نیز به این روند بسیار کمک می کند. بهترین رژیم ورزشکاران، رژیمی است که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید برای عضله سازی و ریکاوری عضله می باشد. همچنین شما با بالا بردن میزان مصرف پروتئین به چربی سوزی نیز کمک می کنید.